شیر مادر ماده غذایی ارزشمند تغذیه مناسب پس از زایمان است که مادر دریافت میکند. مواد مغذی موردنیاز برای تولید شیر مادر باید علاوه بر نیاز خود مادر در نظر گرفته شود. بنابراین، تغذیه مناسب بعد از زایمان در دوران شیردهی، همانند دوران بارداری، دو هدف دارد: حفظ سلامت مادر از طریق متعادل نگه داشتن ذخایر غذایی او و افزایش کفایت و کارایی شیر ترشح شده، و در نتیجه تضمین رشد و نمو طبیعی نوزاد.
پیشنهادات تغذیهای برای دوران شیردهی
- مصرف مایعات: حدود 3 لیتر (12-10 لیوان) در روز، بهویژه نوشیدنیهای سبک و طبیعی مانند آب، دمنوشهای گیاهی (نعناع، بابونه)، لیموناد و آبمیوه.
- محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر (حداقل 2-3 لیوان شیر یا ماست، 2 برش پنیر در روز).
- پروتئین: 3-4 تخممرغ در هفته، گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات با گوشت یا حبوبات خشک، روزانه.
- آهن و ویتامین C: سبزیجات و میوههای سرشار از ویتامین C (جعفری، فلفل سبز، پرتقال، نارنگی، گوجهفرنگی) همراه با غذا مصرف شوند تا جذب آهن بهبود یابد.
- میوه و سبزی: هر روز 3 وعده میوه و 7-8 قاشق سبزیجات و سالاد.
این رژیم غذایی متعادل و متنوع، سلامت مادر و کیفیت شیر او را تضمین میکند و رشد و نمو طبیعی نوزاد را تضمین مینماید.
غذاهایی که باید برا مادر شیرده مراعات شود
در دوران شیردهی، مادران باید غذاهای گاز آور را محدود کنند. این غذاها شامل:
- سبزیجات خام مانند کلم قرمز، تربچه، خیار، پیاز
- میوههایی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، انگور، هندوانه، گیلاس، آلو
- سبزیجات پخته شده مانند گل کلم، تره فرنگی، کلم بروکلی، کلم بروکسل
- حبوبات خشک مانند نخود، لوبیا، نخود و لوبیا چشم بلبلی
- بلغور و گندم پرک شده
- سوپ عدس
- نوشیدنیهای اسیدی و سرد
- شیر، ماست، آیران
مادران باید 5 تا 7 هفته پس از زایمان از این غذاها دوری کنند تا عملکرد روده به حالت عادی برگردد. بعد از 6 ماهگی، شیر مادر به تنهایی کافی نیست و باید غذاهای کمکی هم به رژیم غذایی نوزاد اضافه شود. تا 1-1.5 سالگی میتوان شیر مادر را همراه با غذاهای کمکی ادامه داد.
تغذیه مناسب برای مادر بعد از زایمان
تغییرات زیادی در بدن مادران باردار در دوران بارداری رخ میدهد. مهمترین آنها اضافه وزن است. پس از تولد، مادران معمولا پس از پایان دوره شیردهی و با تایید پزشک میتوانند یک رژیم مناسب را شروع کنند. تغذیه مناسب بعد از زایمان و غذاهایی که به مادران در کاهش وزن در این دوران کمک میکنند عبارتند از:
- تخم مرغ: برای کنترل اشتها در طول روز و افزایش کارایی شیر، هر روز صبح یک عدد تخم مرغ برای صبحانه میل کنید.
- شیر و کفیر: اگر نوزاد گاز نداشته باشد، میتوان روزانه 3 لیوان شیر و کفیر سرشار از کلسیم مصرف کرد. کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی در تجزیه چربی است.
- امگا 3: ماهی منبع امگا 3 بوده و غذایی است که کارایی شیر، مقاومت به انسولین و وضعیت عاطفی مادر را بهبود میبخشد. باید در تغذیه مناسب بعد از زایمان 2-3 بار در هفته مصرف شود. علاوه بر این، سایر منابع امگا 3 مانند گردو، خرفه و تخم کتان نیز باید به رژیم غذایی اضافه شوند.
- گردو، فندق، بادام و بادام زمینی: غذاهایی هستند که در کاهش چربی به خصوص در ناحیه شکم بسیار موثر عمل میکنند.
- آووکادو: آووکادو که منبع ویتامین E و حاوی چربی غیراشباع است باید در برنامه تغذیه مناسب بعد از زایمان گنجانده شود. میتوان نصف آووکادو را در روز مصرف کرد.
- سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ سبز مانند جعفری، شوید و خرفه برای تولید شیر، دریافت فیبر و تغذیه متعادل بسیار مهم هستند.
برنامه غذایی پیشنهادی برای مادر
در نظر گرفتن تغذیه مناسب بعد از زایمان بسیار مهم است. این تغذیه باید حاوی انرژی کافی، دارای نسبت متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی، و همچنین نیازهای ویتامین و مواد معدنی مادر و نوزاد را برآورده کند.
برنامه های تغذیه ای بسته به ویژگی های فردی و وضعیت سلامت هر فرد متفاوت است. بنابراین باید با کمک متخصص تغذیه طراحی شود. به طور کلی، نیازهای تغذیه ای روزانه مادران شیرده شامل موارد زیر است:
- شیر و لبنیات: 3 وعده شیر، ماست، دوغ و 1 سهم پنیر
- غلات: 6 تا 8 برش نازک نان سبوس دار، 1 قسمت بلغور پلو یا پاستا، 1 کاسه سوپ
- گوشت، تخم مرغ، حبوبات: 1 تخم مرغ، 1 قسمت گوشت/ماهی/مرغ و بوقلمون (60-90 گرم)
- سبزیجات و میوههای تازه: 1 قسمت سبزیجات تازه پخته شده، 3 قسمت سبزیجات تازه خام، 2 تا 3 میوه متوسط یا آب میوه تازه
- روغن ها: 3 قاشق غذاخوری روغن، 2 عدد گردو، 10 عدد فندق یا 8 عدد بادام
این برنامه تغذیه ای کمک می کند تا نیازهای تغذیه ای مادر و نوزاد برآورده شود.
نظرات کاربران