کلسیم یک ماده معدنی بسیار حیاتی و اساسی برای سلامت و رشد بدن کودکان است. در این مقاله، ما به اهمیت کلسیم و نقش آن در حفظ سلامت کودکان میپردازیم و همچنین به میزان مورد نیاز کلسیم در بچهها، بهترین منابع غذایی برای دریافت کلسیم، پیشگیری از کمبود کلسیم در کودکان و نکاتی درباره مصرف مناسب آن میپردازیم.
اهمیت کلسیم در کودکان
تقریباً ۹۹ درصد از کلسیم موجود در بدن در دندانها و استخوانها ذخیره میشود. با توجه به اینکه بدن کودکان همواره در حال رشد و ساخت استخوانهای جدید است، نیاز آنها به کلسیم به طور پیوسته و مداوم برای رشد سالم و کافی ضروری است. دریافت کافی کلسیم برای بدن کودکان به دلایل زیر بسیار حیاتی است:
- استخوانهای قوی و سالم
- دندانهای سالم و قوی
- عملکرد بهتر عصبها و عضلات
- تقویت فرآیند لخته شدن خون
- فعال کردن آنزیمها برای تبدیل مواد غذایی به انرژی
مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان
مقادیر مناسب مصرف کلسیم برای کودکان بر اساس سن آنها به شرح زیر است:
- گروه سنی یک تا سه سال: مصرف مناسب کلسیم در روز حدود ۷۰۰ میلیگرم است.
- گروه سنی چهار تا هشت سال: مصرف مناسب کلسیم در روز حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است.
نیازی نیست که کودکتان مقدار توصیه شده کلسیم را هر روز به طور دقیق دریافت کند. به جای آن، میتوانید برنامهریزی کنید تا این مقدار را در چند روز یا یک هفته به طور میانگین دریافت کند. به عبارت دیگر، رژیم غذایی کودک باید طوری باشد که وقتی مجموع مصرف کلسیم کودک را در چند روز جمع و تقسیم میکنید تا به میانگین روزانه برسید، مقدار دریافتی حدوداً به ۷۰۰ میلیگرم برسد. به عنوان مثال، اگر مجموع ۷۰۰ میلیگرم در سه روز برابر با ۲۱۰۰ میلیگرم شود، شما میتوانید امروز ۱۰۰۰ میلیگرم، فردا ۵۰۰ میلیگرم و پسفردا ۶۰۰ میلیگرم کلسیم به کودک بدهید تا میانگین سه روز آن برابر با ۷۰۰ میلیگرم روزانه باشد.
اما یک نکته دیگر وجود دارد، و آن این است که اگر کودکتان مقدار زیادی شیر مصرف میکند، مطمئن شوید که او تمام کالری مورد نیاز خود را فقط از شیر دریافت نمیکند و همچنین شیر به اندازهای سیری نمیکند که دیگر تمایلی به مصرف سایر غذاهای سالم نداشته باشد.
ممکن است که کودکان کلسیم بیشتری دریافت کنند؟
اولین نکته این است که سطح بالایی از کلسیم در خون به طور معمول ناشی از بیماریهای زمینهای است و نه بر اثر مصرف بیش از حد کلسیم در مواد غذایی و مکملها. کارشناسان توصیه میکنند که کودکان یک تا هشت ساله روزانه بیش از ۲۵۰۰ میلیگرم کلسیم دریافت نکنند، که این مقدار تقریباً معادل هشت لیوان (۲۳۶ میلیلیتر) شیر است. اگرچه مهم است که مقدار کلسیم مصرفی کودکتان را از رژیم غذاییاش نظارت کنید، اما احتمالاً او نمیتواند مقدار بیش از حدی کلسیم را فقط از مواد غذایی دریافت کند.
از سوی دیگر، استفاده از مکملهای کلسیم در برخی موارد ممکن است مشکلساز شود. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد مکمل کلسیم ممکن است باعث افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود. همچنین، دریافت بیش از حد کلسیم ممکن است به علت تأثیرات آن بر روی گوارش، باعث بروز یبوست در کودکان شود.
بهترین منابع جذب کلسیم چیست؟
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به عنوان برخی از بهترین منابع کلسیم شناخته میشوند، اما علاوه بر آن، میتوانید کلسیم را در برخی موارد غیرمنتظره نیز در غذاها پیدا کنید. برخی از غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:
مقدار کلسیم موجود در برخی از غذاها به شرح زیر است:
- یک چهارم فنجان توفو خام تهیهشده با سولفات کلسیم: ۲۱۷ میلیگرم
- نصف فنجان ماست ساده: ۲۰۷ میلیگرم
- یک قاشق غذاخوری ملاس یا سیاهشیره: ۱۷۲ میلیگرم
- نصف فنجان ماست میوهای: ۱۲۲ تا ۱۹۲ میلیگرم
- نصف فنجان آبپرتقال غنیشده با کلسیم: ۱۳۳ تا ۲۵۰ میلیگرم
- نصف فنجان شیر: ۱۵۰ میلیگرم
- نصف فنجان شیر کاکائوی خانگی باکیفیت: ۱۴۴ میلیگرم
- ۱۴ گرم پنیر سوئیسی: ۱۱۲ میلیگرم
- نصف فنجان ماست منجمد وانیلی نرم: ۱۰۲ میلیگرم
- ۱۴ گرم پنیر چدار: ۱۰۲ میلیگرم
- یک برش نان سبوسدار: ۲۴ میلیگرم
- ۱۴ گرم پنیر موتزارلا: ۱۰۳ میلیگرم
- یک قاشق غذاخوری تاهینی یا کرهٔ کنجد: ۶۴ میلیگرم
- یک چهارم فنجان برگ شلغم: ۵۰ میلیگرم
- یک چهارم فنجان اسفناج پخته: ۶۰ میلیگرم
- نصف فنجان غلات صبحانهٔ غنیشده با کلسیم آماده: ۵۱ میلیگرم
توصیه میشود هنگام مصرف غذاها، به برچسب محصول توجه کرده و مقدار کلسیم موجود در آن را بررسی نمایید.
مقدار کلسیم موجود در یک ماده غذایی ممکن است به دلیل برند، نوع میوه یا سبزیجات وجود داشته باشد و در حدودی متفاوت باشد. کودکان ممکن است به وسیله سن و اشتهاشان، مقداری بیشتر یا کمتر از مقدار گفته شده را مصرف کنند، بنابراین بر اساس این فرضیه، تخمین بزنید که مواد مغذی دریافتی آنها چقدر است.
نظرات کاربران