فولات، شکل طبیعی ویتامین B-9 که در نان، غلات و پاستا یافت می‌شود، برای زنان در سنین باروری بسیار مهم است. این ویتامین به بدن در ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و از بروز کم‌خونی پیشگیری می‌کند. فولات همچنین برای سلامت جنین و پیشگیری از نقایص مادرزادی لوله عصبی که بر مغز، نخاع، قلب و دهان اثر می‌گذارند، ضروری است.
اگرچه دریافت فولات از طریق مواد غذایی بهترین راه است، گاهی پزشکان مقادیر بالاتری را برای زنان باردار توصیه می‌کنند. از طرفی، مصرف زیاد اسید فولیک متابولیزه شده می‌تواند به افزایش خطر اضطراب و حتی اوتیسم منجر شود. دوزهای خطرناک اسید فولیک اغلب شش برابر مقدار توصیه شده روزانه است.
مواد غذایی مفید
در ادامه، برخی از مواد غذایی حاوی اسید فولیک عبارتند از:
مصرف جگر
جگر گاو منبع غنی از اسید فولیک است. علاوه بر این، جگر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین A، کروم، مس، آهن و روی نیز می‌باشد. اگر از طعم جگر خوشتان نمی‌آید، می‌توانید آن را با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید. بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی این کار را برای شما انجام می‌دهند.
مصرف اسفناج
اضافه کردن نیم فنجان اسفناج پخته شده به وعده غذایی شما، منبع خوبی از فولات محسوب می‌شود. فولات موجود در اسفناج پس از پخت، قابلیت دسترسی زیستی بیشتری پیدا می‌کند. در مقایسه با اسفناج خام، هر نیم فنجان اسفناج پخته شده حاوی 115 گرم فولات است. همچنین می‌توانید از اسفناج منجمد برای تهیه یک غذای جانبی سریع و غنی از فولات استفاده کنید. مارچوبه و کلم بروکسل نیز منابع دیگری از فولات هستند.
مصرف سالاد
با استفاده از سبزیجات غنی از فولات مانند کاهو، آووکادو، اسفناج و کلم بروکلی می‌توانید یک سالاد مغذی درست کنید. افزودن یک تخم مرغ آب پز به این سالاد، منبع خوبی از پروتئین است.
کلام آخر
دوران سه ماهه اول بارداری برای بسیاری از مادران باردار همراه با حالت تهوع و عدم تمایل به خوردن غذاهایی مانند جگر و اسفناج است. در این شرایط، پیدا کردن مکمل مناسبی که بتواند فولات را از منابع طبیعی تأمین کند، مهم است. اگرچه اسید فولیک مصنوعی در ۴۰ تا ۶۰ درصد افراد به ویتامین B-۹ قابل استفاده تبدیل می‌شود، اما گاهی اوقات این نوع فولات برای جنین در حال رشد کافی نیست. بنابراین، تلاش برای یافتن منابع طبیعی فولات که به راحتی قابل جذب بدن باشند، می‌تواند کمک کننده باشد.
نظرات کاربران