تنظیم رژیم غذایی در دوران شیردهی میتواند چالشبرانگیز و گیجکننده باشد. از یک سو، باید غذای کافی مصرف کنید تا نیازهای نوزادتان تأمین شود و از سوی دیگر، میخواهید هرچه زودتر از وزن اضافه دوران حاملگی خلاص شده و به وزن قبلی خود بازگردید. سوال اصلی این است که چقدر باید غذا بخورید؟ از چه مواد غذایی پرهیز کنید و کدام غذاها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
دریافت کالری در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، دریافت کالری مناسب برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن و تولید شیر ضروری است. مادران شیرده معمولاً به حدود 500 کالری اضافی در روز نسبت به دوران قبل از بارداری نیاز دارند. این میزان کالری اضافی به بدن کمک میکند تا مواد مغذی لازم برای تولید شیر را فراهم کند و انرژی کافی برای فعالیتهای روزانه حفظ شود.
انتخاب مواد غذایی غنی از مواد مغذی، مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و محصولات لبنی کمچرب، بسیار مهم است. همچنین، هیدراته ماندن از طریق مصرف کافی آب نیز ضروری است. این ترکیب از کالری و مواد مغذی به حفظ سلامت مادر و نوزاد کمک میکند.
مواد مغذی مورد نیاز در دوران شیردهی
در دوران شیردهی، بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا بتواند شیر با کیفیت و کافی برای نوزاد تولید کند. برخی از مواد مغذی کلیدی که باید در این دوران مصرف شوند عبارتند از:
- پروتئین: برای رشد و توسعه نوزاد، مصرف منابع پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها ضروری است.
- کلسیم: برای سلامت استخوانهای مادر و نوزاد، مصرف لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بادام و محصولات غنی شده با کلسیم توصیه میشود.
- آهن: برای جلوگیری از کمخونی و حفظ انرژی، مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات برگ سبز مهم است.
- اسیدهای چرب امگا-3: برای توسعه مغز نوزاد، مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون و ماکرل، بذر کتان و گردو مفید است.
- ویتامین D: برای سلامت استخوانها، مصرف ماهیهای چرب، زرده تخممرغ و محصولات غنی شده با ویتامین D لازم است.
- ویتامین B12: برای تولید سلولهای خونی سالم و عملکرد مغز، مصرف گوشت، ماهی، لبنیات و تخممرغ ضروری است.
- فولیک اسید: برای تولید و نگهداری سلولهای جدید، مصرف سبزیجات برگ سبز، مرکبات و حبوبات مفید است.
- آب: هیدراته ماندن بسیار مهم است، بنابراین مصرف کافی آب و مایعات توصیه میشود.
مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که این مواد مغذی را شامل شود، به حفظ سلامت مادر و نوزاد کمک میکند.
مایعات لازم در این دوران
در دوران شیردهی، مصرف کافی مایعات برای حفظ هیدراتاسیون و تولید شیر با کیفیت بسیار مهم است. نیاز به مایعات در این دوران افزایش مییابد و توصیه میشود مادران شیرده به طور منظم مایعات مصرف کنند. برخی از نکات کلیدی درباره مصرف مایعات در دوران شیردهی عبارتند از:
- آب: آب بهترین و اصلیترین منبع هیدراتاسیون است. مادران شیرده باید حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز مصرف کنند، اگرچه نیاز واقعی ممکن است بسته به فعالیتهای روزانه و شرایط آب و هوایی متفاوت باشد.
- شیر و محصولات لبنی: مصرف شیر و سایر محصولات لبنی نه تنها مایعات مورد نیاز را تأمین میکند، بلکه منبع خوبی از کلسیم و پروتئین نیز هستند.
- آب میوههای طبیعی: آب میوههای طبیعی و تازه میتوانند منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی باشند. البته باید از مصرف آب میوههای پرشکر و فرآوری شده خودداری کرد.
- دمنوشهای گیاهی: برخی دمنوشهای گیاهی مانند دمنوش بابونه یا نعناع میتوانند آرامشبخش باشند و به هیدراتاسیون کمک کنند. اما باید از مصرف دمنوشهایی که ممکن است برای شیردهی مناسب نباشند، خودداری کرد.
- سوپ و آش: این نوع غذاها نیز میتوانند منبع خوبی از مایعات باشند و همچنین مواد مغذی مورد نیاز را فراهم کنند.
نکات مهم
- تشنگی را جدی بگیرید: در دوران شیردهی، بدن به طور طبیعی تشنگی بیشتری احساس میکند. بهتر است به این نشانه گوش دهید و به موقع آب بنوشید.
- مصرف کافئین را محدود کنید: نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه و چای باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا کافئین میتواند وارد شیر مادر شود و بر نوزاد تأثیر بگذارد.
- اجتناب از نوشیدنیهای الکلی: مصرف الکل در دوران شیردهی میتواند برای نوزاد مضر باشد و باید به طور کامل از آن خودداری شود.
مصرف منظم و کافی مایعات به حفظ سلامت و بهبود کیفیت شیر مادر کمک میکند و میتواند به مادران در این دوران حساس یاری برساند.
گیاه خواری و شیردهی
گیاهخواری در دوران شیردهی میتواند به خوبی انجام شود، به شرط آن که مادر از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای خود و نوزادش را دریافت کند. در اینجا چند نکته مهم برای گیاهخواران در دوران شیردهی آورده شده است:
پروتئین کافی دریافت کنید
منابع خوب پروتئین گیاهی شامل لوبیا، عدس، نخود، توفو، تمپه، سویا و مغزها و دانهها میشوند.
محصولات سویا، مانند شیر سویا و ماست سویا نیز منابع خوبی هستند.
کلسیم
منابع گیاهی کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز تیره (مانند کلم بروکلی و کلم کیل)، بادام، دانه چیا، توفو غنیشده و نوشیدنیهای گیاهی غنیشده با کلسیم (مانند شیر بادام یا سویا) میشوند.
مصرف منابع غنیشده با کلسیم بسیار مهم است، زیرا جذب کلسیم از منابع گیاهی ممکن است کمتر از منابع حیوانی باشد.
آهن
آهن غیرهم (گیاهی) در حبوبات، عدس، نخود، اسفناج، کلم کیل و غلات کامل یافت میشود.
مصرف منابع ویتامین C (مانند مرکبات، فلفل دلمهای، توتفرنگی) همراه با غذاهای غنی از آهن میتواند جذب آهن را افزایش دهد.
ویتامین B12
ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت میشود، بنابراین گیاهخواران باید از غذاهای غنیشده با B12 (مانند غلات صبحانه، شیر سویا غنیشده) یا مکملهای B12 استفاده کنند.
اسیدهای چرب امگا-3
منابع گیاهی امگا-3 شامل بذر کتان، چیا، گردو و روغن کانولا میشوند.
مصرف مکملهای DHA گیاهی نیز میتواند مفید باشد.
ویتامین D
ویتامین D در برخی غذاهای غنیشده مانند شیر سویا و غلات صبحانه یافت میشود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مکملهای ویتامین D نیز ممکن است ضروری باشد.
زینک (روی)
زینک در غذاهایی مانند حبوبات، مغزها و دانهها یافت میشود.
توجه به مصرف کافی این مواد مغذی مهم است، زیرا جذب زینک از منابع گیاهی ممکن است کمتر از منابع حیوانی باشد.
کالری کافی
دریافت کالری کافی از طریق مصرف متنوعی از غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوهها، حبوبات، مغزها و دانهها بسیار مهم است.
توصیههای کلی
- تنوع غذایی: تنوع در مصرف مواد غذایی مختلف به دریافت تمامی مواد مغذی کمک میکند.
- مکملها: ممکن است نیاز به مصرف مکملهای ویتامین B12، ویتامین D و امگا-3 باشد.
- مشورت با متخصص تغذیه: در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذاییتان تمامی نیازهای تغذیهای شما و نوزادتان را تأمین میکند.
با رعایت این نکات، مادران گیاهخوار میتوانند دوران شیردهی سالم و موفقی داشته باشند.
نظرات کاربران