روش هایی برای کاهش اضطراب مادران باردار

دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و نگرانی‌های مرتبط با جنین، استرس زیادی برای مادران به همراه دارد. در این میان، حفظ آرامش و آسایش مادر بسیار حائز اهمیت است، زیرا هرگونه تنش می‌تواند بر جنین نیز تأثیر بگذارد. یکی از دغدغه‌های مادران و اطرافیانشان این است که آسایش روانی و جسمی مادر را تأمین کنند تا این دوران حساس بدون مشکل و با شادی و آرامش سپری شود. در ادامه به بررسی راهکارهایی ساده اما مؤثر می‌پردازیم که می‌تواند به مادران عزیز کمک کند تا دوران بارداری را به راحتی و آرامش طی کنند. این توصیه‌ها همگی آسان، کاربردی و بدون هزینه هستند و به راحتی می‌توان آن‌ها را اجرا کرد.

انجام تمرین های تنفسی

با آغاز بارداری و رشد جنین، فشار زیادی به دیافراگم، قفسه سینه و سیستم تنفسی مادر وارد می‌شود. برای کاهش این فشار و ایجاد حس آرامش و راحتی، پزشکان تمرینات تنفسی و مدیتیشن را توصیه می‌کنند. تحقیقات فراوانی در مورد تنفس عمیق مادران انجام شده است؛ تنفس شکمی و عمیق نه تنها به افزایش اکسیژن‌رسانی به اندام‌های مختلف مادر کمک می‌کند، بلکه با کاهش استرس، به بهبود کیفیت خواب مادر نیز منجر می‌شود. حتماً با ماما یا پزشک خود مشورت کنید تا روش صحیح تنفس عمیق را بیاموزید.

تحقیقات نشان داده است که یوگا و مدیتیشن می‌توانند اضطراب مادران باردار را کاهش دهند. این تمرینات با تنظیم تنفس و ضربان قلب، کشش عضلات و افزایش گردش خون در بدن، نقش مؤثری در آرامش مادران باردار ایفا می‌کنند. یکی دیگر از روش‌های نوین و جذاب، آروماتراپی یا رایحه‌درمانی است که در آن مادران با بوییدن روغن‌های معطر گیاهی مانند اسطوخودوس، گل رز، پرتقال و لیمو سعی می‌کنند آرامش خود را به دست آورند. بوییدن این روغن‌های معطر با تأثیر بر اعصاب پاراسمپاتیک، فشار خون، ضربان قلب و تنفس را تنظیم کرده و به کاهش استرس مادر کمک می‌کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب از چند جنبه به کاهش اضطراب مادران باردار کمک می‌کند:

مصرف پروتئین کافی به مادر انرژی بیشتری می‌دهد و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

ترکیب مناسب قندهای سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده به تنظیم قند خون مادر کمک کرده و از نوسانات خلقی پیشگیری می‌کند.

غذاهای حاوی آمینواسید تریپتوفان، مانند موز، توت‌فرنگی، ماهی، تخمه کدو، رازیانه و اسفناج، با افزایش سطح هورمون سروتونین در خون، حس مثبت و خوشبختی را در مادر تقویت می‌کنند.

مصرف اومگا-3، که در ماهی، غذاهای دریایی، آووکادو و بروکلی یافت می‌شود، به کاهش ترشح کورتیزول و در نتیجه کاهش اضطراب و استرس در مادران باردار کمک می‌کند.

توصیه می‌شود در دوران بارداری با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و عادات غذایی خود را به طور مناسب مدیریت کنید.

انجام ورزش

در دوران بارداری، اگر محدودیت پزشکی خاصی ندارید، حتما ورزش‌های سبک و پیاده‌روی را در برنامه خود قرار دهید. ورزش کردن نه تنها شما را از دیابت بارداری و اضافه وزن دور می‌کند، بلکه به داشتن زایمانی راحت‌تر کمک می‌کند. با تحریک ترشح هورمون اندورفین، ورزش حس شادی و سرخوشی ایجاد کرده و مادر را از اضطراب‌های بیهوده دور می‌کند. همچنین، برخی دردهای عضلانی را تسکین داده و به مادر کمک می‌کند تا تصور بهتری از بدن خود داشته باشد که به مرور زمان اعتماد به نفس و حال خوب او را تقویت می‌کند.

خواب کافی

هر انسانی که خواب کافی و باکیفیت نداشته باشد، روز بعد بدخلق و عصبی خواهد بود. مادران باردار نیز از این قاعده مستثنی نیستند و بی‌خوابی می‌تواند تأثیر منفی بر خلق‌وخوی آنها و حتی رشد جنین داشته باشد. توصیه ما این است که مادران باردار حداقل 8 ساعت خواب کافی داشته باشند تا از هرگونه اضطراب دور بمانند. همچنین، مادران باردار باید تا حد امکان از فعالیت‌های جسمانی سنگین و خسته‌کننده پرهیز کنند، زیرا چنین فعالیت‌هایی علاوه بر خستگی جسمانی، خستگی روحی نیز به همراه خواهند داشت.

چیدن اتاق کودک و سرگرم کردن خود

یکی از فعالیت‌هایی که می‌تواند حس مثبت مادرانه و شوق مادر را تقویت کند، بازی کردن با وسایل کودک است. مادر می‌تواند برای تقویت پیوند عاطفی با نوزاد، ساعاتی از روز را در اتاق نوزاد خود سپری کرده و با صدای بلند با عروسک‌های پولیشی و اسباب‌بازی‌های او بازی کند. این کار پیوند عاطفی عمیقی بین مادر و نوزاد ایجاد کرده و باعث می‌شود تا مادر زمان مفیدی را با کودک خود بگذراند و بیشتر به حرکات جنین توجه کند. حتی لمس کردن عروسک‌های پولیشی نرم و زیبا حس آرامش به مادر می‌بخشد.

حضور در فضای شاد و رنگارنگ اتاق کودک، همراه با عروسک‌های بامزه و تجسم حضور کودک دلبند در اتاق، به مادر کمک می‌کند تا برای زایمان آماده‌تر شده و افکار منفی را کنار بگذارد. این محیط امن، زیبا و پر از آرامش به مادر امکان می‌دهد تا ذهن خود را از چالش‌های بیرون از اتاق دور کرده، به کمک عروسک‌ها به دنیای خیال سفر کند و از استرس و اضطراب دور بماند.

رفتن به مهمانی

در دوران حساس بارداری، بهتر است مادر همیشه در جمع دوستان و عزیزان خود باشد. حضور این افراد دلگرمی بزرگی برای مادر است و او را از اضطراب و استرس دور می‌کند. توصیه ما به مادران این است که در دوران حاملگی حتماً فعالیت‌های جمعی، دیدار با دوستان، بیرون‌ رفتن، حضور در طبیعت و تفریحات مشابه را از خود دریغ نکنند. دوستان و عزیزان نه تنها به مادر روحیه می‌بخشند، بلکه حس ارزشمندی او را نیز تقویت می‌کنند.

کلام آخر

تمامی روش‌های پیشنهادی بسیار ساده و کاربردی هستند و به راحتی می‌توانید با کمک پزشک یا مامای خود تمرینات تنفسی، ورزش‌های سبک و اصلاحات در تغذیه و سبک زندگی را انجام دهید. برای چیدمان اتاق نوزاد و خرید اسباب‌بازی نیز، پلتفرم‌ها و وب‌سایت‌های معتبری وجود دارند که بدون نیاز به مراجعه حضوری می‌توانید عروسک‌های زیبا و جذاب تهیه کنید. یکی از این فروشگاه‌های معتبر، فروشگاه تمشک است که در زمینه فروش انواع عروسک و اسباب‌بازی تخصص دارد و تمامی محصولات خود را با کیفیت بالا عرضه می‌کند. فراموش نکنید که یک اتاق رنگارنگ و شاد برای کودک آماده کنید تا با دیدن آن تمام شوق و عشق مادر نسبت به کودک تقویت شود. به طور کلی، مادر باردار با همراهی اطرافیان خود باید برای این دوران شیرین و حساس آماده شود. با همراهی عزیزان، مادر حس مثبتی خواهد داشت و برای تغییرات این دوره آماده خواهد شد.